Misophonie Bewältigungsstrategien: Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson ist eine bewährte Bewältigungs- und Behandlungsmethode. Bei der PME erlernen Sie in täglich zehn bis zwanzig Minuten die Fähigkeit, Ihre Muskeln gezielt zu entspannen. Um den vollen Nutzen aus dieser Technik zu ziehen, wiederholen Sie die PME-Routine täglich über mehrere Monate hinweg. Dies ist keine schnelle Lösung, denn Muskelentspannung ist eine Fertigkeit, die geübt werden will. Die Mühe lohnt sich aber, denn es ist möglich, mit Muskelentspannung Misophonie zu heilen (siehe Beitrag „Der körperliche Reflex in der misophonischen Reaktionskette“).
Sich in PME zu üben, hilft Ihnen auf mehrere Weisen. Erstens: Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden werden verbessert, was wiederum Ihre Misophonie lindert. Besonders wenn Sie an Schlafstörungen leiden, werden Sie schnell eine positive Veränderung feststellen. Zweitens: Die Muskelentspannung kann Ihnen helfen, Ihre Wut zu kontrollieren, wenn Sie einen Trigger wahrnehmen. Drittens: sich vor und nach einer Triggersituation bewusst zu entspannen wird Ihre körperlichen und emotionalen Reaktionen beträchtlich reduzieren.

Unsere Muskeln spannen sich auf andere Art und Weise an, wenn wir ruhig und glücklich sind, als wenn wir uns ärgern. Wenn Ihre Muskeln immer angespannt sind, glaubt Ihr Körper schließlich, dass Sie genervt sind. Wenn sie täglich Übungen zur progressiven Muskelentspannung machen, werden Sie sich Ihrer Gefühle genauer bewusst.
Bei einer Variante der PME werden die Muskeln entspannt, ohne sie zuvor anzuspannen. Diese Entspannung zu üben ist bei Misophonie gleichermaßen sinnvoll. Nachdem Sie mindestens zehn Minuten lang PME mit Muskelanspannung geübt haben, entspannen Sie jede Muskelgruppe in der gleichen Reihenfolge, eine nach der anderen, aber ohne die vorherige Anspannung. Fangen Sie mit ihren Fäusten für fünf bis zehn Sekunden an und machen dann weiter mit Bizeps, dann Trizeps, Stirnmuskeln und so weiter. Diese Entspannung dauert nur ca. zwei Minuten und sollte zwei Mal täglich durchgeführt werden.
Schließlich lernen Sie, alle Muskeln simultan zu entspannen. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, und sagen Sie sich: „Entspann Dich!“ Entspannen Sie alle Ihre Muskeln. Suchen sie nach verbleibender Spannung im Körper und sagen Sie wieder: „Entspann Dich!“, bis alle Muskeln völlig gelöst sind. Bleiben Sie für eine Minute in diesem Zustand.
Man kann beide Entspannungstechniken in ca. zwölf Stunden erlernen. Sie können entweder alleine oder mit einem Therapeuten üben. Die größte Herausforderung dabei ist, täglich dabei zu bleiben. Schreiben Sie sich die Zeit zum Üben in Ihren Terminplan. Die Mühe lohnt sich.

Aus: Misophonie verstehen und überwinden von Thomas Dozier

Bild: f9photos, shutterstock.com


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