Misophonie Bewältigungsstrategien: Triggern aus dem Weg gehen!

Misophonikern wird in der Regel gesagt, sie sollten sich zusammenreißen und lernen, ihre Trigger auszuhalten. Besonders Kinder wollen nichts verpassen und bleiben daher oft in einem triggerreichen Umfeld, nur um nicht alleine zu sein, oder weil ihre Eltern ihnen gesagt haben, dass sie ihre Trigger ignorieren sollen. Oftmals wollen Misophoniker einfach keinen Ärger machen und in der Hoffnung, dass sie sich allmählich an ihren Trigger gewöhnen, versuchen sie ihn auszuhalten. Man kann sich aber nicht an einen Trigger gewöhnen. Im Gegenteil – der Stress wird von Mal zu Mal größer. Die meisten Patienten geben an, dass sie ein Zimmer erst verlassen, nachdem sie versucht haben, das Geräusch eine Zeit lang auszuhalten. Nur wenige ergreifen sofort die Flucht.
Der Schweregrad der Misophonie einer Person basiert sowohl auf der individuellen Trigger-Erfahrung, als auch auf der Anzahl der Trigger, der sie ausgesetzt ist. Misophoniker reagieren wirklich nur auf ihre persönlichen Trigger, nicht auf Geräusche oder visuelle Eindrücke im Allgemeinen. Die erste Bewältigungsstrategie besteht daher schlicht und einfach darin, die Anzahl der Trigger zu reduzieren. Mehr dazu später.
Vermeiden Sie Ihre Trigger, denn getriggert zu werden verschlimmert Ihre misophonische Reaktion auf zweierlei Weise. Erstens verstärkt sich dadurch der ursprüngliche Reflex, und zweitens können Sie sich weitere Trigger „einfangen“, wenn sie gleichzeitig ein zweites Geräusch wahrnehmen. Um diese Verschlimmerungen zu vermeiden, versuchen Sie, Ihren Triggern aus dem Weg zu gehen. Sie können sich aktiv von ihnen entfernen oder die betreffende Triggerperson bitten, mit dem Geräusch aufzuhören. Auf keinen Fall sollten Sie versuchen, einen Trigger einfach auszuhalten.

Aus: Misophonie verstehen und überwinden von Thomas Dozier

Misophonie Bewältigungsstrategien: Gesundheit und Wohlbefinden

Trigger beeinträchtigen Sie weniger, wenn Sie sich gut fühlen. Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sind umgekehrt proportional zum Schweregrad Ihrer Misophonie. Damit will ich nicht behaupten, dass eine gesunde Person nie extrem unter Misophonie leiden kann, doch es ist generell so, dass sie sich verschlimmert, wenn man sich unwohl fühlt.
Manche haben bemerkt, dass sich ihre Misophonie noch verschlimmert, wenn sie am Abend zuvor Alkohol getrunken haben. Andere spüren dieselbe Auswirkung, wenn sie zu viel Süßes oder Kohlenhydrate essen. So fragen sich manche Misophoniker, ob sie bestimmte Lebensmittel lieber meiden sollten. Wenn es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die Ihr Körper nicht toleriert, dann verschlimmert das Ihre Misophonie. Laktoseintolerante Misophoniker sollten daher auch wegen ihrer Misophonie Milchprodukte vermeiden. Wenn Sie eine Glutenallergie haben, dann meiden Sie Weizenprodukte. Aber nur weil ein Misophoniker seine Störung besser in den Griff bekam, weil er keine Karotten mehr aß, heißt das nicht, dass Sie das gleiche positive Ergebnis damit erzielen können. Bei vielen Misophonikern haben unterschiedlichste Diäten zu deutlichen Verbesserungen geführt, also lohnt es sich, seine Essgewohnheiten zu überprüfen. Regelmäßig Sport zu treiben, gut zu schlafen und ausgewogen zu essen wird Ihre Misophonie sowie Ihre Gesundheit verbessern – eine Win-win-Situation.
Eine Frau hatte einen interessanten Kommentar auf Facebook veröffentlicht: Magnesium hatte ihre Misophonie deutlich verbessert. Daraufhin versuchten viele andere, sich mit Magnesium in unterschiedlichen Dosierungen zu behandeln, aber es schien keinerlei Auswirkung zu haben. Es stellte sich schließlich heraus, dass sie aufgrund von Komplikationen nach einem Beinbruch an chronischen Schmerzen litt. Das Magnesium linderte die Schmerzen und das wiederum linderte ihre Misophonie.
Durch den misophonischen Reflex verschlimmerten sich die Schmerzen im beeinträchtigen Bein. Das Magnesium linderte ihren ursprünglichen chronischen Schmerz, und ihr körperlicher Reflex war danach weniger schmerzhaft.

Aus: Misophonie verstehen und überwinden von Thomas Dozier

Misophonie Bewältigungsstrategien: Schaffen Sie eine triggerfreie Oase

Die meisten Misophoniker brauchen einen triggerfreien Ort, an dem sie dem emotionalen und physiologischen Stress entkommen können. An diesem Ort hält man sich nicht durchgehend auf, man benutzt ihn nur als Zufluchtsort. Hier kann man sich wieder fangen und logisch darüber nachdenken, wie man seine Misophonie in den Griff bekommt.
Kopfhörer sind häufig Hauptkomponenten einer triggerfreien Oase. Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, wie die Bose QC20 oder QC25 sind nützlich. Jedoch benötigen Sie zusätzlich noch eine Rausch-App, um Ihre Trigger ausreichend zu blockieren. Nachdem ich die meisten Marken getestet habe, empfehle ich Bose Kopfhörer oder auch den Parrott Zik 2.0. Ein Problem dieser beiden Marken ist jedoch, dass sie die höheren Frequenzen, so wie sie im Schniefen enthalten sind, nicht neutralisieren. Sollten Sie speziell von solchen Geräuschen getriggert werden, sind die Etymotic MC5 Kopfhörer – Ohrenstöpsel mit integrierten Lautsprechern – eine billigere und bessere Alternative. Auf Dauer gesehen sind Ohrenstöpsel alleine nicht empfehlenswert, da sie die Empfindlichkeit des Gehörs steigern und somit Hyperakusis verursachen können. Während Sie wach sind, brauchen Sie akustische Stimulation, um Ihre Misophonie in den Griff zu bekommen. Es gibt natürlich Ausnahmen, wie zum Beispiel ein Examen.
Einer meiner Patienten tischlerte in seiner Freizeit. Weil Maschinenlärm sein Trigger war, hatte er sein Hobby aufgegeben. Durch Gehörschutz mit Ohrenstöpseln sowie zusätzliche Hintergrundgeräusche konnte er aber schließlich alle seine Trigger blockieren.
Es bedarf der Kooperation aller Familienmitglieder, um eine triggerfreie Oase zu schaffen. Es sollten Regeln beachtet werden, die festlegen, welche Aktivitäten wo ausgeführt werden dürfen. So kann man eine vorübergehende Lösung schaffen, bis weitere Bewältigungsstrategien angewendet werden können.

Aus: Misophonie verstehen und überwinden von Thomas Dozier

Offen über Misophonie reden

Wenn wir versuchen, unsere Trigger und die damit verbundenen Gefühle zu beschreiben, verwenden wir meist Alltagsbegriffe. Wir sagen zum Beispiel: „Mir gefällt das Geräusch nicht“, oder „Die Geräusche stören, irritieren oder nerven mich unheimlich“. Das Problem dabei ist, dass diese Ausdrücke Missverständnisse verursachen, denn andere denken dann, dass sie genau wissen, was Sie damit meinen. Wenn Sie z.B. sagen: „Ich mag das Geräusch nicht“, denke ich mir: „Ich mag keine gekochten Rüben“. Ich weiß also angeblich genau, was es bedeutet, etwas nicht zu mögen und nehme an, es ist eine bloße Abneigung Ihrerseits, die man einfach überwinden kann. Oder wenn Sie sagen „Das Geräusch nervt mich“, könnte ich mir denken: „Ich weiß genau wie das ist, denn Hausfliegen nerven mich auch.“ Ich nehme einfach an, dass ich verstehe, wie Sie sich fühlen, wenn Sie einem Trigger ausgesetzt sind, obwohl ich eigentlich keinen Schimmer habe.
Ich schlage daher vor, dass Sie das Wort „Trigger“ verwenden. Die andere Person wird nämlich nicht wissen, was das ist, also können Sie es ihr erklären.
Wenn Sie jemandem deutlich machen, dass ein Geräusch für Sie ein Trigger ist, wird er verstehen, dass es sich nicht nur um eine Abneigung handelt, die man überwinden oder in den Griff bekommen kann. Das ist besonders bei Kindern wichtig, Denn Eltern erwarten generell, dass ihr Kind lernt, Dinge zu tolerieren, obwohl es sie nicht mag. Kinder sollen sich nun mal an Essen, bestimmte Tätigkeiten oder andere Sachen, die ihnen nicht gefallen, gewöhnen. Das gehört zum Erwachsenwerden. Eltern dürfen aber nicht von ihrem Kind erwarten, dass es seine misophonischen Trigger toleriert.
Wenn Sie mit jemanden, der Ihnen nahesteht und Sie triggert, über Ihre Misophonie reden, seien Sie vorsichtig, dass daraus kein persönlicher Angriff wird. Denken Sie immer daran, dass es Ihr Reptiliengehirn und nicht die Person als solche ist, die Sie sowohl physisch als auch emotional angreift. Vermeiden Sie also Ausdrücke wie: „Du treibst mich in den Wahnsinn, wenn Du …“, oder „Ich hasse es, wenn Du so kaust“. Versuchen Sie es lieber mit: „Dieses Geräusch ist ein Trigger für mich“, oder „Wenn ich dieses Geräusch höre, verliere ich einfach die Kontrolle.“ Reden Sie über sich und das Geräusch, nicht über Ihr Gegenüber. Es handelt sich um einen Reflex, daher sollten Sie auf ihr Reptiliengehirn und nicht auf die andere Person sauer sein.
Beschreiben Sie Misophonie als eine neurologische Störung oder eine Reflex-Störung. Sagen Sie beispielsweise:

„Ich leide an einer neurologischen Störung, die Misophonie heißt. Einige ganz normale Geräusche wirken als Trigger und lösen bei mir einen unangenehmen Reflex und extreme negative Gefühle aus. Es fühlt sich an wie ein körperlicher und emotionaler Angriff, so als ob mir jemand eine Ohrfeige verpasst (mit einem Stock oder Viehtreiber in die Rippen sticht, oder wie ein Stromschlag). Wenn ich den Trigger höre, bin ich emotional derartig aufgewühlt, dass ich mich auf gar nichts anderes konzentrieren kann.“

Das ist eine recht genaue und verständliche Definition von Misophonie. Wenn Sie einfach sagen: „Diese Geräusche regen mich auf“, werden andere nicht verstehen was sie meinen. Jeder weiß jedoch was ein Reflex ist und was dabei mit einer Person passiert.

Aus: Misophonie verstehen und überwinden von Thomas Dozier

Bei Misophonie: Trigger vermeiden!

Es ist zwar nicht immer möglich, Trigger gänzlich zu vermeiden, doch Sie können Ihre Reaktion und gleichzeitig die Ausweitungsgefahr auf neue Trigger minimieren. Zu diesen Techniken gehört der Einsatz von Hintergrundgeräuschen, z.B. mit einem Ventilator, einem Rauschgenerator, Kopfhörern oder Tinnitus Maskern/Tinnitus Noisern. Wenn Sie auf diese Weise Ihren Triggerreflex minimieren, lindern Sie Ihre emotionale Belastung und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich einen neuen Trigger einfangen.
Um Ihre emotionalen Reaktionen zu reduzieren, versuchen Sie, den Trigger als einen körperlichen Reflex anzusehen. Sagen Sie sich: „Da zwickt mich wieder mein Reptiliengehirn. Es ist nicht die andere Person, die mich da attackiert“. In einer Fallstudie gelang es der Patientin damit nachweislich, Ruhe zu bewahren, wenn sie ihren Trigger hörte. Ihr gefielen die Geräusche zwar nicht, aber sie konnte den emotionalen Aufruhr, den sie zuvor verursachten, bewältigen und so neue Trigger vermeiden.
Wenn Sie Ihre Muskeln sofort nach einem Trigger entspannen, können Sie Ihre Wut reduzieren. Das ist leichter gesagt als getan, aber Übung macht den Meister.

Was können Sie also tun, wenn Sie einem Trigger ausgesetzt sind? Ihre erste Option ist, sich von dem Geräusch zu entfernen. Wenn Ihr Kind an Misophonie leidet, geben Sie ihm die Freiheit, sich zurückzuziehen. Wenn es vom Esstisch aufsteht, machen Sie keine große Sache daraus. Wenn Sie sich darüber beschweren, und offensichtlich verärgert sind, üben Sie Druck auf Ihr Kind aus. Es ist wichtig, dass es sich frei entscheiden kann, sich von seinen Triggern zu entfernen.
Als Misophoniker müssen Sie sich vor Ihren Triggern schützen. Wenn Sie stattdessen versuchen, sie auszuhalten, verschlimmert sich Ihre Misophonie nur. Sobald Sie einen Trigger wahrnehmen, entfernen Sie sich am besten sofort. Verwenden Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung zusammen mit einer Geräusch App, um mit weißem Rauschen ihre akustischen Trigger völlig auszublenden. Bose QC20, QC25, Parrott Zik 2.0, und Etymotic MC5 sind empfehlenswerte Modelle, um typische Triggergeräusche zu unterdrücken.

Aus: Misophonie verstehen und überwinden von Thomas Dozier